Только недавно отшумели новогодние праздники и мне снова пришлось входить в рабочий режим. Я столкнулся с некоторыми трудностями, но уже ко второй рабочей неделе «плыл» по своему графику дня, как рыба в воде. Эта статья будет для меня отличной памяткой о том, как мне удалось в короткие сроки вернуться в привычное русло. Для Вас же в этой статье может найтись что-то интересное (я надеюсь на это).
Чтение этой статьи займет: 10 минут
Перед разбором методов формирования режима дня отмечу, что для меня идеальный режим дня – раннее пробуждение, интенсивная работа, физическая нагрузка и достаточное для здоровья количество пищи и сна. Я просыпаюсь в 5:40 утра и провожу день настолько интенсивно, насколько могу.
1. Восстанавливаем режим сна
Готовиться к новому образу жизни необходимо заранее. Залог успеха заключается в отдохнувшем организме. Вам необходимо пополнять собственный запас энергии и ничто не дает столько энергии как хороший сон. Запланируйте лечь спать пораньше. Если можете, то сделайте это за несколько дней до начала рабочего периода.
У всех разные часовые пояса и из-за этого могут быть разные потребности организма, но для меня оптимальным является лечь спать в 22:00. Это самое лучшее время для того, чтобы завершить день и пойти отдыхать. Впереди останется чуть менее 7 часов сна, что для меня вполне достаточно для того, чтобы быть энергичным и здоровым.
2. Подбираем правильный будильник
Подъем на следующее утро планируется в 5:40. Я заранее отвожу будильник на 10 минут от более «ровного» времени, потому что люблю быть реалистом – сразу даю себе возможность поваляться в постели «еще 10 минуточек». За многие годы ранних подъемов я понял, как важен «правильный будильник.
Если побегать по зарубежному интернету, то можно найти исследования о том, что резкий звук будильника не способствует легкому пробуждению, а наоборот заставляет нас подскакивать на автопилоте, выключать будильник, и не понимая что мы делаем – отправлять нас назад в постель.
Наиболее правильным и естественным пробуждением является постепенное нарастание звуков и света. Будильники, которые я люблю использовать сейчас – Warmly и Glimmer. Ранее я также активно использовал Sleep Genius. Расскажу подробнее о каждом.
Warmly
Будильник с очень приятным дизайном, который Вы можете скачать на Google Play Market. На выбор Вам дается около 6 разных звуков: звук готовящейся яичницы, кофеварка, мурлыканье кота, пробуждение собаками, мантра «Ом», поезд, радио.
Я предпочитаю просыпаться под звуки радио – они звучат достаточно весело и забавно. Также перед непосредственно выбранным Вами звуком, Вас будет ожидать легкое щебетание птиц. Суть будильника в том, что звуки подаются мягко. Сначала тихо, потом постепенно громкость начинает нарастать. Это не тревожит Вашу психику и создает мягкое и приятное пробуждение. Будильник начнет работать заранее, поэтому Вам не удасться проспать.
Glimmer
Функция этого будильника заключается в постепенной подаче света, что напоминает рассвет. Как известно, в организме человека вырабатывается мелатонин, который отвечает за циркадные ритмы. Для того, чтобы уснуть – необходимо выключить свет, чтобы проснуться – включить.
Не всегда климат позволяет просыпаться с восходящим солнцем, особенно если на дворе зима, а Вы решили вставать в 5 утра. Glimmer запускается за полчаса до подъема и начинает постепенно увеличивать яркость экрана. На самом же экране Вы сможете увидеть изображение рассвета. Это приятно и эффективно. Обычно я просыпаюсь еще до того, как начинает работать Warmly.
Sleep Genius
Данный будильник разрабатывался инженерами Nasa. На выбор пользователя предлагается несколько звуковых мелодий, которые также начинают играть заранее на низкой громкости, с последующем нарастанием звуков. Это тоже хороший будильник, но не всегда хочется вставать под звуки музыки и несколько раз будильник меня подводил из-за непонятных багов.
Массаж ушей
Крайне эффективным может оказаться утренний массаж ушей, который выполняется прямо лежа в постели. Я делаю такой массаж всегда, когда чувствую себя недостаточно бодрым для успешного пробуждения в 5 утра. О массаже ушей можно подробнее узнать в этой статье.
3. План на утро
Важно расписать свое утро по минутам. После подъема и водных процедур я делаю массаж стоп на специальном коврике – это занимает 5 минут и заметно улучшает мое здоровье и настроение. Я наливаю стакан воды и сразу сажусь за работу. Так я выполняю первый рабочий час. За первый рабочий час я стараюсь распланировать весь день и справиться с самыми важными делами.
Иногда может быть тяжело включиться в работу, но как правило на меня это хорошо влияет. Работа оживляет и является лучшим началом дня. Раньше я пробовал разные варианты начала дня: чтение вдохновляющей литературы, зарядка, пробежка, медитация и т.д. Ничто не сравнится с быстрым погружением в работу. От этого растет боевой дух и улучшается самооценка. Вместо того, чтобы готовиться ко дню – ты сразу начинаешь делать что-то важное и необходимое.
4. Утренняя зарядка
Отработав час, я прерываюсь ненадолго для того, чтобы сделать утреннюю зарядку, размять тело и позавтракать. В качестве утренней зарядки в ранний час отлично подойдет 7-мирнутный work out. Вы можете найти множество приложений в Play Market, которые представляют комплекс упражнений.
Я начинаю с гимнастики Стрельниковой, затем делаю классический комплекс 7 минутного ворк аута, а после этого делаю другой специфичный комплекс для мышц ног, ягодиц или пресса – здесь уже выбираю по настроению.
Как правило, такая зарядка занимает у меня около 26-30 минут времени и дарит мне заряд энергии, бодрости и здоровья. Я настоятельно рекомендую Вам попробовать такое начало дня!
5. Кофе
После упражнений я завтракаю и затем варю свежесмолотый кофе. Я не большой поклонник кофе, но оно дает неплохой импульс организму для дальнейшей бодрости. Кофе повышает давление, расширяет сосуды, учащает работу сердца – это здорово помогает для получения тонуса. Обычно я варю кофе Jardin, Starbucks, Lavazzo или «Кардамон». Я выпиваю сразу две чашки кофе и на этом прием кофе для меня заканчивается. Я не пью кофе в течение дня, так как считаю, что данный напиток больше вредит, чем дает пользу.
По этой причине есть небольшое правило, которое я стараюсь соблюдать – не пить кофе больше одной недели. Для получения бодрости и формирования правильного режима дня можно попить кофе в течение недели, но следующую неделю необходимо сделать перерыв. Через неделю отдыха от кофе, можно вновь повторить кофейный ритуал.
Все же иногда очень здорово выйти на балкон с чашкой кофе и полюбоваться рассветом. Встав в 5 утра, Вы заслуживаете этого.
6. Хорошая музыка или ТВ
Для того, чтобы придать Вашему утру бодрость – используйте активную музыку или включите ТВ. Окружающие звуки разнообразятся и придадут бодрости. В свое время я написал дипломную работу на тему звукостимуляции эмоционального состояния человека. Ритмичная музыка может действовать подобно кофеину – учащает ваше сердцебиение и активирует работу головного мозга. Используйте это, но помните о том, что музыка и ТВ должны быть для Вас не более, чем просто полезными «шумилками».
Яркий свет
Не забывайте о мелатонине. Необходимо отделаться от него за счет хорошего освещения. Сразу после пробуждения включите свет во всех комнатах, где Вы будете. Поддерживайте хорошую освещаемость помещения, где Вы находитесь в течении всего дня.
7. Интенсивная работа
После завтрака и утреннего кофе можно приступить к активной работе. Как правило, мне удается выстроить плотный план дня и поэтому у меня не бывает недостатка работы. Я активно приступаю к основным задачам и выполняю их до 12 часов дня. Именно в этот промежуток времени я делаю 80% работы. Как ни крути, а за утро удается отработать 5 часов. Для некоторых это равно целому рабочему дню.
8. Правильное питание
В 12 часов дня я прерываюсь на обед. Как говорится — война войной, а обед по расписанию. Для того, чтобы сохранять ясное мышление необходимо питаться. Пища – это будущая энергия, благодаря которой выполняется дальнейшая работа. Крайне важно правильно питаться в течение дня.
Для меня правильное питание – это 4-х разовый прием здоровой пищи. Я стараюсь соблюдать правильный рацион из белков, жиров и углеводов. Еще лучше было бы питаться 5-6 раз в день, но увы это достаточно тяжело. Несколько раз мне удавалось придерживаться 6 разового питания и это существенно положительно влияет на организм.
Минимальный план питания:
7:30 – завтрак
12:00 – обед
15:00 – второй обед
19:30 – ужин
Этот минимум необходим для того, чтобы избежать синдрома хронической усталости и сохранять хорошее самочувствие.
9. Правильный отдых
После обеда я отрабатываю остаток дня. После работы я либо отправляюсь на пробежку (если сегодня тренировочный день), либо занимаюсь бытовыми или другими личными делами. К 19:00 я, как правило, стараюсь откладывать все дела на следующий день.
Важно научиться искусству правильного отдыха. Дело в том, что многие формы отдыха больше утомляют, нежели чем приносят силы. Я не буду сильно углубляться в особенности правильного отдыха. Скажу лишь, что в этом деле недопустимы алкоголь, курение, шумные вечеринки допоздна.
Задача заключается в том, чтобы разгрузить себя от мыслей о работе, сменить деятельность и удачно подойти к первому пункту формирования правильного режима – сну.
10. Постоянство
Скорее всего Вам не удастся сохранить соблюдение режима дня, если в выходные Вы будете строго нарушать свои же правила. Старайтесь делать выходные днями отдыха. но пусть основные правила Вашего режима сохраняются. В выходные дни я встаю на полчаса позже, но по прежнему стараюсь оставаться производительным. Просто на смену работе приходят личные дела и быт.
Рад услышать дополнения к моей методике, а также Ваши персональные методы формирования режима дня.
