Мотивация Продуктивность

Как восстановить режим дня?

как восстановить режим дня
0

Только недавно отшумели новогодние праздники и мне снова пришлось входить в рабочий режим. Я столкнулся с некоторыми трудностями, но уже ко второй рабочей неделе «плыл» по своему графику дня, как рыба в воде. Эта статья будет для меня отличной памяткой о том, как мне удалось в короткие сроки вернуться в привычное русло. Для Вас же в этой статье может найтись что-то интересное (я надеюсь на это).

Чтение этой статьи займет: 10 минут

Перед разбором методов формирования режима дня отмечу, что для меня идеальный режим дня – раннее пробуждение, интенсивная работа, физическая нагрузка и достаточное для здоровья количество пищи и сна. Я просыпаюсь в 5:40 утра и провожу день настолько интенсивно, насколько могу.

1. Восстанавливаем режим сна

Готовиться к новому образу жизни необходимо заранее. Залог успеха заключается в отдохнувшем организме. Вам необходимо пополнять собственный запас энергии и ничто не дает столько энергии как хороший сон. Запланируйте лечь спать пораньше. Если можете, то сделайте это за несколько дней до начала рабочего периода.
У всех разные часовые пояса и из-за этого могут быть разные потребности организма, но для меня оптимальным является лечь спать в 22:00. Это самое лучшее время для того, чтобы завершить день и пойти отдыхать. Впереди останется чуть менее 7 часов сна, что для меня вполне достаточно для того, чтобы быть энергичным и здоровым.

2. Подбираем правильный будильник

Подъем на следующее утро планируется в 5:40. Я заранее отвожу будильник на 10 минут от более «ровного» времени, потому что люблю быть реалистом – сразу даю себе возможность поваляться в постели «еще 10 минуточек». За многие годы ранних подъемов я понял, как важен «правильный будильник.
Если побегать по зарубежному интернету, то можно найти исследования о том, что резкий звук будильника не способствует легкому пробуждению, а наоборот заставляет нас подскакивать на автопилоте, выключать будильник, и не понимая что мы делаем – отправлять нас назад в постель.
Наиболее правильным и естественным пробуждением является постепенное нарастание звуков и света. Будильники, которые я люблю использовать сейчас – Warmly и Glimmer. Ранее я также активно использовал Sleep Genius. Расскажу подробнее о каждом.

Warmly

Будильник с очень приятным дизайном, который Вы можете скачать на Google Play Market. На выбор Вам дается около 6 разных звуков: звук готовящейся яичницы, кофеварка, мурлыканье кота, пробуждение собаками, мантра «Ом», поезд, радио.
Я предпочитаю просыпаться под звуки радио – они звучат достаточно весело и забавно. Также перед непосредственно выбранным Вами звуком, Вас будет ожидать легкое щебетание птиц. Суть будильника в том, что звуки подаются мягко. Сначала тихо, потом постепенно громкость начинает нарастать. Это не тревожит Вашу психику и создает мягкое и приятное пробуждение. Будильник начнет работать заранее, поэтому Вам не удасться проспать.

Glimmer

Функция этого будильника заключается в постепенной подаче света, что напоминает рассвет. Как известно, в организме человека вырабатывается мелатонин, который отвечает за циркадные ритмы. Для того, чтобы уснуть – необходимо выключить свет, чтобы проснуться – включить.
Не всегда климат позволяет просыпаться с восходящим солнцем, особенно если на дворе зима, а Вы решили вставать в 5 утра. Glimmer запускается за полчаса до подъема и начинает постепенно увеличивать яркость экрана. На самом же экране Вы сможете увидеть изображение рассвета. Это приятно и эффективно. Обычно я просыпаюсь еще до того, как начинает работать Warmly.

Sleep Genius

Данный будильник разрабатывался инженерами Nasa. На выбор пользователя предлагается несколько звуковых мелодий, которые также начинают играть заранее на низкой громкости, с последующем нарастанием звуков. Это тоже хороший будильник, но не всегда хочется вставать под звуки музыки и несколько раз будильник меня подводил из-за непонятных багов.

Массаж ушей

Крайне эффективным может оказаться утренний массаж ушей, который выполняется прямо лежа в постели. Я делаю такой массаж всегда, когда чувствую себя недостаточно бодрым для успешного пробуждения в 5 утра. О массаже ушей можно подробнее узнать в этой статье.

3. План на утро

Важно расписать свое утро по минутам. После подъема и водных процедур я делаю массаж стоп на специальном коврике – это занимает 5 минут и заметно улучшает мое здоровье и настроение. Я наливаю стакан воды и сразу сажусь за работу. Так я выполняю первый рабочий час. За первый рабочий час я стараюсь распланировать весь день и справиться с самыми важными делами.
Иногда может быть тяжело включиться в работу, но как правило на меня это хорошо влияет. Работа оживляет и является лучшим началом дня. Раньше я пробовал разные варианты начала дня: чтение вдохновляющей литературы, зарядка, пробежка, медитация и т.д. Ничто не сравнится с быстрым погружением в работу. От этого растет боевой дух и улучшается самооценка. Вместо того, чтобы готовиться ко дню – ты сразу начинаешь делать что-то важное и необходимое.

4. Утренняя зарядка

Отработав час, я прерываюсь ненадолго для того, чтобы сделать утреннюю зарядку, размять тело и позавтракать. В качестве утренней зарядки в ранний час отлично подойдет 7-мирнутный work out. Вы можете найти множество приложений в Play Market, которые представляют комплекс упражнений.
Я начинаю с гимнастики Стрельниковой, затем делаю классический комплекс 7 минутного ворк аута, а после этого делаю другой специфичный комплекс для мышц ног, ягодиц или пресса – здесь уже выбираю по настроению.
Как правило, такая зарядка занимает у меня около 26-30 минут времени и дарит мне заряд энергии, бодрости и здоровья. Я настоятельно рекомендую Вам попробовать такое начало дня!

5. Кофе

После упражнений я завтракаю и затем варю свежесмолотый кофе. Я не большой поклонник кофе, но оно дает неплохой импульс организму для дальнейшей бодрости. Кофе повышает давление, расширяет сосуды, учащает работу сердца – это здорово помогает для получения тонуса. Обычно я варю кофе Jardin, Starbucks, Lavazzo или «Кардамон». Я выпиваю сразу две чашки кофе и на этом прием кофе для меня заканчивается. Я не пью кофе в течение дня, так как считаю, что данный напиток больше вредит, чем дает пользу.
По этой причине есть небольшое правило, которое я стараюсь соблюдать – не пить кофе больше одной недели. Для получения бодрости и формирования правильного режима дня можно попить кофе в течение недели, но следующую неделю необходимо сделать перерыв. Через неделю отдыха от кофе, можно вновь повторить кофейный ритуал.
Все же иногда очень здорово выйти на балкон с чашкой кофе и полюбоваться рассветом. Встав в 5 утра, Вы заслуживаете этого.

6. Хорошая музыка или ТВ

Для того, чтобы придать Вашему утру бодрость – используйте активную музыку или включите ТВ. Окружающие звуки разнообразятся и придадут бодрости. В свое время я написал дипломную работу на тему звукостимуляции эмоционального состояния человека. Ритмичная музыка может действовать подобно кофеину – учащает ваше сердцебиение и активирует работу головного мозга. Используйте это, но помните о том, что музыка и ТВ должны быть для Вас не более, чем просто полезными «шумилками».

Яркий свет

Не забывайте о мелатонине. Необходимо отделаться от него за счет хорошего освещения. Сразу после пробуждения включите свет во всех комнатах, где Вы будете. Поддерживайте хорошую освещаемость помещения, где Вы находитесь в течении всего дня.

7. Интенсивная работа

После завтрака и утреннего кофе можно приступить к активной работе. Как правило, мне удается выстроить плотный план дня и поэтому у меня не бывает недостатка работы. Я активно приступаю к основным задачам и выполняю их до 12 часов дня. Именно в этот промежуток времени я делаю 80% работы. Как ни крути, а за утро удается отработать 5 часов. Для некоторых это равно целому рабочему дню.

8. Правильное питание

В 12 часов дня я прерываюсь на обед. Как говорится — война войной, а обед по расписанию. Для того, чтобы сохранять ясное мышление необходимо питаться. Пища – это будущая энергия, благодаря которой выполняется дальнейшая работа. Крайне важно правильно питаться в течение дня.
Для меня правильное питание – это 4-х разовый прием здоровой пищи. Я стараюсь соблюдать правильный рацион из белков, жиров и углеводов. Еще лучше было бы питаться 5-6 раз в день, но увы это достаточно тяжело. Несколько раз мне удавалось придерживаться 6 разового питания и это существенно положительно влияет на организм.
Минимальный план питания:
7:30 – завтрак
12:00 – обед
15:00 – второй обед
19:30 – ужин
Этот минимум необходим для того, чтобы избежать синдрома хронической усталости и сохранять хорошее самочувствие.

9. Правильный отдых

После обеда я отрабатываю остаток дня. После работы я либо отправляюсь на пробежку (если сегодня тренировочный день), либо занимаюсь бытовыми или другими личными делами. К 19:00 я, как правило, стараюсь откладывать все дела на следующий день.
Важно научиться искусству правильного отдыха. Дело в том, что многие формы отдыха больше утомляют, нежели чем приносят силы. Я не буду сильно углубляться в особенности правильного отдыха. Скажу лишь, что в этом деле недопустимы алкоголь, курение, шумные вечеринки допоздна.
Задача заключается в том, чтобы разгрузить себя от мыслей о работе, сменить деятельность и удачно подойти к первому пункту формирования правильного режима – сну.

10. Постоянство

Скорее всего Вам не удастся сохранить соблюдение режима дня, если в выходные Вы будете строго нарушать свои же правила. Старайтесь делать выходные днями отдыха. но пусть основные правила Вашего режима сохраняются. В выходные дни я встаю на полчаса позже, но по прежнему стараюсь оставаться производительным. Просто на смену работе приходят личные дела и быт.

Рад услышать дополнения к моей методике, а также Ваши персональные методы формирования режима дня.

Март Новельски

Вам так же может понравиться:
Концентрация на выполнении задачи
Концентрация на выполнении задачи. Методы повышения концентрации внимания.
10 лучших мотивирующих книг по версии Марта Новельски
10 лучших мотивирующих книг по версии Марта Новельски
Март Новельски

Оставьте комментарий

Ваш комментарий*

Имя*
Сайт (если есть)