Концентрация на выполнении задачи. Методы повышения концентрации внимания.

Как буддист я стараюсь во всем практиковать подход высокой концентрации на выполняемых действиях. Однако, не обязательно исповедовать буддизм, чтобы понимать насколько важно концентрироваться на собственных действиях. Я хочу поговорить о проблемах прокрастинации, многозадачности и фрустрации. Куда нас приводит низкая концентрация и что можно сделать, чтобы повысить ее? Так ли важно полное сосредоточение на действие и цели? Насколько различны концентрированный и прокрастинированный подход в действительности?

Без концентрации нет цели

Я уже много раз замечал, что для того, чтобы поставить в жизни какую-либо цель, необходимо сконцентрироваться. Невозможно хорошо обдумать все этапы на пути к достижению цели, не сосредоточившись и не подключив к этому процессу воображение. Каждый раз, когда тебя что-то отвлекает – это словно отталкивает на несколько шагов назад от достижения цели.

Становится абсолютно ясно, что концентрация внимания на цели является огромной движущей силой. Проблема в том, что высокая концентрация дается тяжело. На сегодняшний день многие факторы сильно отвлекают: интернет, социальные сети, огромный поток информации. Что я могу сказать на это? Думай о том, что через 50 лет вероятно этот поток еще больше усилится, так что сейчас самое время собрать свои мысли!

Дисциплина в достижении концентрации

Без дисциплины невозможно достичь ни одного положительного состояния. Внутренняя мотивация и контроль являются самыми сильными инструментами достижения высокой концентрации. Старайся помнить о том, что концентрация ведет к более эффективному решению задач и повышению работоспособности. Концентрация – это прямой путь к успеху. Чем более ты сконцентрирован на каком-либо деле, тем больших результатов добьешься в конечном итоге. Погружайся в процесс работы максимально и следи за тем, чтобы не отрываться от выполнения задач! Пусть любое блуждание мыслей пресекается и только текущая задача становится единственно важным делом в твоей жизни.

Тренировка силы концентрации

Концентрацию внимания можно натренировать и это очень радует! Если заниматься этим ежедневно, то можно значительно повысить свой уровень концентрации внимания. Ниже я опишу те упражнения, которые практиковал лично.

Во время тренировки концентрации внимания крайне важно сохранять спокойствие и осознанность. Старайся отслеживать те моменты, когда ты проваливаешься и теряешь мысль. Неустанно возвращай свое внимание на протяжении всей практики и старайся поддерживать высокую внимательность в течении дня.

Не забывай и о том, что, когда ты прекращаешь данные практики – концентрация внимания может значительно упасть. К сожалению, без постоянных тренировок результат уходит.

Шаматха

В буддизме практикуется базовый метод медитации на концентрацию внимания. Такую практику называют Шаматхой или Шинэ. Я потратил много часов, посвящая работе над данной практикой и могу с уверенностью заявить, что она действительно работает. Я лично замечал, как повышался мой уровень концентрации, а побочными эффектами было развитие осознанности и возросшее спокойствие. Хочу также отметить, что данная практика является основой Буддийской медитации. Она необходима для освоения, поскольку без чистой концентрации вы не сможете удержать свое внимание на объекте последующих медитаций.

Шаматха: Медитация на дыхание

Техника кажется достаточно простой, но ее выполнение потребует немалых усилий. Займите позу для медитации. Подойдут поза лотоса, полулотоса или сидя на пятках. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Подойдут два варианта: свободное дыхание без изменений или вдох-выдох на счет 4. В первом случае необходимо считать каждое дыхание (вдох-выдох).

Правила следующие: счет ведется до 10. После достижения десяти дыханий счет обнуляется.

Важно: если подумали о чем-то кроме дыхания – счет обнуляется.

Во втором случае Вам не нужно держать две цифры в голове. Вместо подсчета длительности дыхания произносите про себя: «Один, один, один, один… два, два, два, два… три…» и так далее. Получается четыре раза на вдохе вы думаете о счете вдоха и четыре раза о счете выдоха. Правила те же, что и в первом случае.

Длительность: 15-25 минут.

Шаматха: Медитация на свечу

Одна из моих любимых форм медитации. Зажги перед собой свечу, сядь в позу для медитации. После этого расслабь глаза так, словно собираешься заснуть, но держи их открытыми. Наблюдай за пламенем свечи. Не отвлекайся, не отводи взгляд, не меняй фокус, не моргай. Удерживай свое внимание на свече так долго, как только сможешь. Не думай ни о чем кроме пламени свечи.

Осознанное ослабление концентрации

Многочисленные исследования демонстрируют, что среднестатистический человек может сохранять высокую концентрацию внимания лишь на протяжении 45-50 минут. Из этого следует несколько правил.

1. Не стоит работать более 60 минут к ряду.
2. После 60 минут работы сделай перерыв минут на 10-20, чтобы восстановить энергию.
3. Будь реалистом – соблюдай режим труда и отдыха.

После длительной работы всегда старайся отдохнуть, отвлечься, дать своей психике разрядиться. Невозможно сохранять 100% концентрацию в течении всего дня, даже если ты обладаешь супер-мотивацией и являешься самым дисциплинированным работником в мире.

Результаты научного исследования, проведенного в Институте Иллинойса, показывают, что с работой лучше справляются те работники, которые делают частые, но небольшие перерывы на отдых. Подробные результаты исследования я нашел здесь: https://news.illinois.edu/blog/view/6367/205427

Памятование

Еще один способ поддерживать высокую внимательность – просто помнить об этом. В свое время, мне очень понравилась следующая практика. Каждый раз, когда начинаешь какое-либо дело – задавайся вопросом о том, что именно ты будешь делать и для чего?

Никогда не садись за компьютер, не подумав для чего именно ты сюда садишься. Никогда не ложись на диван, не подумав для чего ты это делаешь. Никуда не выходи, не подумав о том, зачем это необходимо и что именно ты собираешься делать.

Такая практика дисциплинирует, придает больше осознанности действиям и как побочный эффект повышает жизненную концентрацию.

Невнимательность или неудачи

Поддерживать 100% концентрацию все время невозможно. Об этом говорят многочисленные научные исследования. Мозг человека не способен работать настолько интенсивно все 24 часа в сутки. Из этого следует, что поддерживать высокую концентрацию очень тяжело. Часто ты будешь сталкиваться с неудачами, когда все-таки внимание было утеряно и ты отвлекся на менее значимые вещи.

Если такое случилось, не стоит себя ругать и считать неудачником. Вспоминай о том, что такие неудачи естественны, потому что попытки развить внимательность не всегда будут давать однозначный результат. Тем не менее лучше не бросать эти занятия и развивать в себе этот навык. Можно значительно повысить собственную концентрацию и научиться лучше справляться с поставленными задачами.

Надеюсь мои мысли на эту тему окажутся полезными. Всегда рад почитать дополнения или критику по данной теме. Спасибо!