Занимаясь йогой трудно не отметить положительный эффект пранаямы. Многие дыхательные упражнения йоги построены на эффекте гипоксии (недостатке кислорода). Впервые я обратил свое внимание на гипоксическую тренировку, когда нашел информацию о том, что в Древнем Китае считали, будто задержка дыхания лечит многие болезни и значительно укрепляет организм. Я решил разузнать об этом как можно больше и с тех пор, вот уже 3 года, практикую гипоксическую тренировку. Особенно я заострю внимание на упражнении «квадратное дыхание».
Польза от гипоксической тренировки
Действительно ли гипоксическая тренировка приносит пользу? Лично я ощутил на себе очень сильный эффект. Особенно заметно укрепился иммунитет. И когда я со своими друзьями медиками завожу разговор о пользе или вреде гипоксии, мы вместе приходим к выводу, что все дело в количестве. Если не перегибать палку, то организм получает хорошую нагрузку и тренируется с ней справляться, что ведет к повышению адаптивного фактора. Конечно, эти разговоры не подкреплены исследованиями, и мы ориентируемся лишь на знания медицины, физиологии и ранее проводимых исследований.
Я обобщу информацию, которую мне удалось найти по данному вопросу:
Укрепление иммунитета
Гипоксическая тренировка способствуют повышению иммунитета за счет сложного химического процесса связанного с недостатком кислорода и переизбытком углекислого газа в организме.
Улучшенная работа легких
Мышцы, способствующие дыхательной функции, начинают лучше работать. Увеличивается объем легких. Улучшается кровоснабжение легких.
Правильное дыхание
Это приводит к более «правильному» здоровому дыханию. Врачи в последнее время очень часто говорят о том, что люди неправильно дышат. В йоге «правильным» дыханием называется – «полное дыхание». Правильное дыхание способствует обогащению всего организма кислородом в течении дня, что способствует лучшей работе органов.
Снятие стрессового напряжения
Гипоксическая тренировка способствует активации процесса торможения в коре головного мозга за счет недостатка кислорода. Аналогичное действие вызывают успокоительные. Разница лишь в том, что успокоительные вредят печени и желудку.
Повышение умственных способностей
Не так давно я прочитал исследование, которое выявило, что гипоксия способна улучшать умственные способности. Выборка состояла из 2 групп. Одна группа должна была решить задачи в обычных условиях. Вторая группа размещалась в барокамере, где искусственно понижалось количество кислорода (создавались условия близкие к горным).
Результат исследования показал, что вторая группа справлялась с задачами быстрее и демонстрировала меньшую утомляемость.
Понижение артериального давления
Гипоксическая тренировка способствует снижению артериального давления. Один из наиболее действенных методов снижения давления при гипертонии – лечь на диван, расслабиться, задержать дыхание. Давление падает очень быстро, проверено.
Далее я не стану погружаться во все медицинские нюансы положительного влияния гипоксии, подробнее об этом можно почитать здесь: http://www.universalinternetlibrary.ru/book/31620/ogl.shtml
Предостережения
Гипоксическая тренировка имеет ряд противопоказаний. Я не рекомендую заниматься гипоксической тренировкой, когда ты болен, это может перегружать сердце и другие органы. Не следует заниматься гипоксической тренировкой при проблемах с сердцем или сосудами.
Как правильно делать «Квадратное дыхание»
Упражнение «квадратного дыхания» является крайне простым. Делается так:
Ляг на спину.
Полностью расслабь мышцы тела.
Сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения.
Сделай вдох на 4 секунды. Затем задержи дыхание на 8 секунд. После задержки дыхания плавно выдыхай воздух в течении 8 секунд.
Если умеешь, выполняй его в стиле дыхания Уджайи из его (вдох и выдох с прикрытой гортанью).
Сколько делать «квадратное дыхание»
Рекомендую делать «квадратное дыхание» в течении 10 минут, дважды в день. Лучше всего лечь. Отключите телефон, не занимайтесь параллельно другими делами. Весьма ощутима разница эффекта, когда занимаешься чем-то еще во время выполнения упражнения (антистрессовый эффект снижается). Сосредоточь свои мысли на дыхании, закрой глаза. Это поможет расслабиться.
Варианты «Квадратного дыхания»
Если со временем тебе станет слишком легко выполнять упражнение в таких интервалах, можно увеличить время. Сам я выполняю упражнение так:
4 секунды – вдох
16 секунд – задержка дыхания
8 секунд – выдох
Приложение для дыхательных упражнений в Android
Чтобы не отвлекаться на счет времени, используй приложение Androind. Я использую платную версию приложения Paced Breathing, но в Google Play Market можно найти множество других приложений, которые помогут настроить таймер под «квадратное дыхание».
Я, как всегда, очень рад если это окажет тебе пользу!
Подтверждаю, что в горной местности учеба дается лучше. 100-бальники по ЕГЭ в основном из Дагестана.
Бред… Дыхание эффективное для здоровья, но суть его не в гипоксии(кислородном голодании) … Человек который писал вообще понятия не имеет о физиологии дыхания… Суть в том что при повышении давления альвеллярного газа углекислый газ проникает в ткани, а когда давление альвеолярного газа падает на то место куда проник углекислый газ попадает кислород который сжигает продукты жизнедеятельности наших клеток. Если вентиляция легких слишком высокая за еденицу времени то углекислый газ не успевает проникнуть в ткани и соответственно туда не попадет кислород(Эффект Вериго-Бора).
все техники приемлемы без «перегибов палки»
Автор, может стоит задуматься почему дыхание называется «квадратным»?!
Дело в том, что длительность всех фаз (вдох-задержка-выдох-задержка) — ОДНОГО РАЗМЕРА, как стороны квадрата.
Всегда была убеждёна, что дышать реже — очень полезно. Первые мысли на эту тему пришли в голову еще в детстве, когда обратила внимание на дыхательные процессы животных/млекопитающих. Например, кошки и собаки дышат очень часто (это вообще невооруженным глазом видно), при этом и живут 15-20 лет в самом лучшем случае. А если взять черепаху, например, то заметим абсолютно противоположную картину! И при этом они могу прожить сотни лет! Как-то так)
Есть рекомендация:4сек. -вдох;4сек.- задержка дыхания; 4сек выдох; и 4 сек. задержка дыхания. Продолжительность 4мин. Что Вы рекомендуете?
Все замечательно, только описанный алгоритм — это не квадратное дыхание) Квадратное потому так и называется, что оно состоит из 4-х одинаковых фаз — к примеру, 8 секунд вдох, 8 секунд задержка, 8 секунд выдох, 8 секунд задержка.
В конце статьи у вас описано дыхание 1-4-2, для более продвинутых «дышателей»).