Здоровье Йога

Квадратное дыхание. Эффективная гипоксическая тренировка.

Квадратное дыхание

Занимаясь йогой трудно не отметить положительный эффект пранаямы. Многие дыхательные упражнения йоги построены на эффекте гипоксии (недостатке кислорода).  Впервые я обратил свое внимание на гипоксическую тренировку, когда нашел информацию о том, что в Древнем Китае считали, будто задержка дыхания лечит многие болезни и значительно укрепляет организм. Я решил разузнать об этом как можно больше и с тех пор, вот уже 3 года, практикую гипоксическую тренировку. Особенно я заострю внимание на упражнении «квадратное дыхание».

 

Польза от гипоксической тренировки

Действительно ли гипоксическая тренировка приносит пользу? Лично я ощутил на себе очень сильный эффект. Особенно заметно укрепился иммунитет. И когда я со своими друзьями медиками завожу разговор о пользе или вреде гипоксии, мы вместе приходим к выводу, что все дело в количестве. Если не перегибать палку, то организм получает хорошую нагрузку и тренируется с ней справляться, что ведет к повышению адаптивного фактора. Конечно, эти разговоры не подкреплены исследованиями, и мы ориентируемся лишь на знания медицины, физиологии и ранее проводимых исследований.

Я обобщу информацию, которую мне удалось найти по данному вопросу:

 

Укрепление иммунитета

Гипоксическая тренировка способствуют повышению иммунитета за счет сложного химического процесса связанного с недостатком кислорода и переизбытком углекислого газа в организме.

 

Улучшенная работа легких

Мышцы, способствующие дыхательной функции, начинают лучше работать. Увеличивается объем легких. Улучшается кровоснабжение легких.

 

Правильное дыхание

Это приводит к более «правильному» здоровому дыханию. Врачи в последнее время очень часто говорят о том, что люди неправильно дышат. В йоге «правильным» дыханием называется – «полное дыхание». Правильное дыхание способствует обогащению всего организма кислородом в течении дня, что способствует лучшей работе органов.

 

Снятие стрессового напряжения

Гипоксическая тренировка способствует активации процесса торможения в коре головного мозга за счет недостатка кислорода. Аналогичное действие вызывают успокоительные. Разница лишь в том, что успокоительные вредят печени и желудку.

 

Повышение умственных способностей

Не так давно я прочитал исследование, которое выявило, что гипоксия способна улучшать умственные способности. Выборка состояла из 2 групп. Одна группа должна была решить задачи в обычных условиях. Вторая группа размещалась в барокамере, где искусственно понижалось количество кислорода (создавались условия близкие к горным).

Результат исследования показал, что вторая группа справлялась с задачами быстрее и демонстрировала меньшую утомляемость.

 

Понижение артериального давления

Гипоксическая тренировка способствует снижению артериального давления. Один из наиболее действенных методов снижения давления при гипертонии – лечь на диван, расслабиться, задержать дыхание. Давление падает очень быстро, проверено.

 

Далее я не стану погружаться во все медицинские нюансы положительного влияния гипоксии, подробнее об этом можно почитать здесь: http://www.universalinternetlibrary.ru/book/31620/ogl.shtml

 

Предостережения

Гипоксическая тренировка имеет ряд противопоказаний. Я не рекомендую заниматься гипоксической тренировкой, когда ты болен, это может перегружать сердце и другие органы. Не следует заниматься гипоксической тренировкой при проблемах с сердцем или сосудами.

 

 

Как правильно делать «Квадратное дыхание»

Упражнение «квадратного дыхания» является крайне простым. Делается так:

Ляг на спину.

Полностью расслабь мышцы тела.

Сохраняйте расслабленность на протяжении всего упражнения.

Сделай вдох на 4 секунды. Затем задержи дыхание на 8 секунд. После задержки дыхания плавно выдыхай воздух в течении 8 секунд.

Если умеешь, выполняй его в стиле дыхания Уджайи из его (вдох и выдох с прикрытой гортанью).

 

Сколько делать «квадратное дыхание»

Рекомендую делать «квадратное дыхание» в течении 10 минут, дважды в день. Лучше всего лечь. Отключите телефон, не занимайтесь параллельно другими делами. Весьма ощутима разница эффекта, когда занимаешься чем-то еще во время выполнения упражнения (антистрессовый эффект снижается). Сосредоточь свои мысли на дыхании, закрой глаза. Это поможет расслабиться.

 

Варианты «Квадратного дыхания»

Если со временем тебе станет слишком легко выполнять упражнение в таких интервалах, можно увеличить время. Сам я выполняю упражнение так:

4 секунды – вдох

16 секунд – задержка дыхания

8 секунд – выдох

 

Приложение для дыхательных упражнений в Android

Чтобы не отвлекаться на счет времени, используй приложение Androind. Я использую платную версию приложения Paced Breathing, но в Google Play Market можно найти множество других приложений, которые помогут настроить таймер под «квадратное дыхание».

 

Я, как всегда, очень рад если это окажет тебе пользу!

Март Новельски

Вам так же может понравиться:
Ушной массаж
Пробуждающий ушной массаж.
курение сигары
Как я на 13 месяцев отказался от сигарного курения и что из этого вышло
Март Новельски
5 комментариев
  • Татьяна

    все техники приемлемы без “перегибов палки”

  • Антон

    Автор, может стоит задуматься почему дыхание называется “квадратным”?!
    Дело в том, что длительность всех фаз (вдох-задержка-выдох-задержка) – ОДНОГО РАЗМЕРА, как стороны квадрата.

  • Всегда была убеждёна, что дышать реже – очень полезно. Первые мысли на эту тему пришли в голову еще в детстве, когда обратила внимание на дыхательные процессы животных/млекопитающих. Например, кошки и собаки дышат очень часто (это вообще невооруженным глазом видно), при этом и живут 15-20 лет в самом лучшем случае. А если взять черепаху, например, то заметим абсолютно противоположную картину! И при этом они могу прожить сотни лет! Как-то так)

  • Иосиф

    Есть рекомендация:4сек. -вдох;4сек.- задержка дыхания; 4сек выдох; и 4 сек. задержка дыхания. Продолжительность 4мин. Что Вы рекомендуете?

  • Александр

    Все замечательно, только описанный алгоритм – это не квадратное дыхание) Квадратное потому так и называется, что оно состоит из 4-х одинаковых фаз – к примеру, 8 секунд вдох, 8 секунд задержка, 8 секунд выдох, 8 секунд задержка.
    В конце статьи у вас описано дыхание 1-4-2, для более продвинутых “дышателей”).

Оставьте комментарий

Ваш комментарий*

Имя*
Сайт (если есть)